Prokrastination: Tipps gegen die Aufschieberitis

Prokrastination

Notwendiges ab sofort nicht mehr aufschieben – Bild: © Stauke – Fotolia.com

Jeder hatte schon mindestens einmal im Leben dieses Problem: Eine wichtige Aufgabe muss erledigt werden, eine Arbeit eingereicht, ein unangenehmer Anruf getätigt oder ein Termin wahrgenommen werden und plötzlich scheinen ganz andere Dinge viel wichtiger zu sein. So wird dann der Müll herausgebracht, eingekauft, aufgeräumt oder auch einfach nur im Internet gesurft und die eigentliche Aufgabe immer weiter aufgeschoben. Auch wenn jeder dieses Phänomen kennt, entwickelt sich dieses Aufschiebeverhalten, bekannt unter dem Fachwort Prokrastination, bei manchen zu einem echten Problem, durch das wichtige Aufgaben nicht mehr zeitgerecht erledigt werden. Ganz gleich, ob es sich um ein gelegentliches Aufschieben oder ein echtes Problem im Zeitmanagement handelt, gegen Prokrastination lässt sich etwas tun.

Ursachen für die Aufschieberitis

Für Prokrastination gibt es verschiedene Gründe und Ursachen. Viele haben häufig einfach allgemein ein Problem mit dem richtigen Zeitmanagement und Organisation von Aufgaben. In diesem Fall können schon einfache Tipps helfen, sich besser zu strukturieren. Bei manchen liegt das Problem jedoch auch tiefer. Zum Beispiel kann der Charakterzug Impulsivität dazu beitragen, dass wichtige Aufgaben aufgeschoben werden, weil einer bevorzugten Aktivität eine höhere Priorität zugeschrieben wird. Auch Perfektionismus kann einen davon abhalten, eine wichtige Aufgabe zu erfüllen, aus Angst zu scheitern. Ebenso wird die Unfähigkeit Belohnungen aufzuschieben als Grund für Aufschiebeverhalten gesehen. Prokrastination kann in manchen Fällen auch eine Begleiterscheinung psychischer Erkrankungen sein, wie zum Beispiel einer Depression. In diesem Fall ist es wichtig, die eigentliche Ursache für das Problem zu erkennen und sich Hilfe zu holen. Mit einfacher Faulheit hat Prokrastination, was wörtlich übersetzt Vertagung heißt, in den meisten Fällen nichts zu tun, denn häufig tun die Aufschieber nicht nichts, sondern setzen sich oft sogar anderen Anstrengungen auf um die eigentliche Aufgabe zu vermeiden. Wichtig ist daher für Betroffene, zunächst den individuellen Grund für ihre eigene Prokrastination zu identifizieren um anschließend daran arbeiten zu können und den inneren Schweinehund ein für alle mal zu überwinden.

Den inneren Schweinehund überwinden

Sich einfach vorzunehmen, etwas zu ändern, hilft dem Aufschieber meist nicht weiter, denn sobald sich die Aufschieberitis zu einem echten Problem entwickelt hat, sitzen die Ursachen und die Gewohnheit schon so tief, dass lediglich der Gedanke daran keine Änderung bewirkt. Vielen hilft es sogar, sich kurzzeitig Hilfe bei einem Psychologen oder einer Beratungsstelle zu suchen. Da Prokrastination ein Problem unter vielen Studenten ist, haben einige Universitäten Beratungsstellen speziell für dieses Problem eröffnet, in denen sich Betroffene akut Hilfe holen können. In manchen Fällen können aber auch schon ein paar wenige Tipps helfen um sich häufiger aufraffen zu können.

1. Die Ursache identifizieren

Da die Ursachen für Prokrastination individuell sind, gilt es zunächst genau in sich hinein zu hören um die eigenen Gründe für das Aufschieben zu identifizieren. Dabei kann zum Beispiel helfen ein Arbeitstagebuch zu führen, indem genau eingetragen wird, was man sich vorgenommen hat und was wann erledigt wird. Oft erkennt man so Muster, die sich immer wiederholen und findet die Ursache für das Aufschieben – vielleicht ist es nur falsches Zeitmanagement und mangelndes Organisationstalent, vielleicht ist es auch Versagensangst oder aber man befindet sich gar im falschen Studiengang oder übt den falschen Beruf aus.

2. Ein Belohnungssystem finden

Wie gern wir Aufgaben erledigen, hängt oft auch von Belohnungen ab. Dies kann das Gefühl sein, dass wir nach einer erledigten Aufgabe haben, wir können uns aber auch ein eigenes Belohnungssystem schaffen und uns somit sozusagen selbst konditionieren. Wer impulsiv ist und dazu neigt, nicht auf Belohnungen verzichten zu können, wird damit zunächst Schwierigkeiten haben, mit etwas Disziplin und Geduld oder vielleicht sogar mit Hilfe eines guten Freundes kann jedoch erlernt werden, Belohnungen auf die zu erledigenden Aufgaben folgen zu lassen. Mit der Zeit wird sich das gute Gefühl, das auf die Erledigung folgt so sehr einprägen, dass dies einen Einfluss auf das Verhalten nimmt.

3. Realistische Vorsätze machen

Viele wollen zu viel und machen daraufhin unrealistische Pläne, die gar nicht eingehalten werden können. Vor lauter Überforderung wird dadurch erst gar nicht angefangen. Um Aufgaben wirklich erledigen zu können, ist ein realistisches Zeitmanagement, was die eigenen Schwächen und das Bedürfnis nach Pausen berücksichtigt, besonders wichtig.

4. Prioritäten setzen und vorzeitig planen

Je früher man plant, desto weniger unerfüllbar kann ein Plan wirken. Am Besten notiert man sich rechtzeitig, was man erledigen möchte – schriftlich. Dabei kann man bereits Prioritäten setzen. Mit einem rechtzeitigen, gut strukturierten Plan wirkt der Arbeitsaufwand häufig schon viel geringer.

5. Gedanken beeinflussen

Gedanken wie „Das schaffe ich ohnehin nicht“, „Das wird schon irgendwie“ oder „Jetzt habe ich ohnehin nicht den Kopf frei“ haben mehr macht, als es scheint. Positive Gedanken können einen großen Beitrag leisten, nicht mehr alles aufzuschieben. Statt die Erledigung einer Aufgabe schon von vornherein durch negative Gedanken zu vereiteln, sollten also motivierende Gedanken im Vordergrund stehen, da diese auch unser Verhalten beeinflussen.

Der Kampf gegen die Prokrastination ist ein langer Prozesse und gelegentliches Aufschieben wird weiterhin vorkommen. Mit diesen Tipps kann die Prokrastination jedoch reduziert werden, wenn es darauf ankommt und auch die freie Zeit wieder besser genutzt werden – ohne schlechtes Gewissen.

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