Wie eine Verhaltensänderung gelingt

Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier. In allen Lebensbereichen etablieren sich im Laufe der Jahre verschiedene Gewohnheiten und Routinen, die eigentlich dazu dienen sollen, unser Leben einfacher zu machen. Dies führt jedoch auch dazu, dass wir früher oder später in einen Trott verfallen, aus dem wir nur sehr schwer wieder herauskommen. Jedoch sind wir oft mit eben diesem Trott ganz und gar nicht zufrieden – viel zu oft entstehen auch schlechte Gewohnheiten! Der Wunsch, langfristig unsere Verhaltensmuster zu ändern, ist offenbar groß; schwierig bis unmöglich scheint die Umsetzung. Denn das geplante Vorhaben, gewisse Verhaltensweisen und Gewohnheiten zu ändern, ist oftmals schon nach ein paar Tagen vergessen, und alles ist wieder beim Alten. Warum Verhaltensänderungen so schwer sind und wie es trotzdem gelingen kann – dieser Artikel erklärt es.

Welche Gründe gibt es für eine Verhaltensänderung?

Unser Verhalten hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Längst ist bekannt, dass schädliche Verhaltensweisen Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten darstellen können. Dazu gehören vor allem:

  • Bewegungsmangel
  • ungesunde Ernährung
  • Rauchen

Diese Verhaltensweisen begünstigen zum Beispiel Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes. Leider sind solche Verhaltensweisen sehr weit verbreitet, und es fällt den meisten sehr schwer, sie zu verändern.

Unser Verhalten wird von verschiedenen persönlichen und sozialen Umgebungsfaktoren beeinflusst, die Wesentlichen drei Ebenen zugeordnet werden können, und diese sind

  1. Die individuelle bzw. persönliche Ebene, also Einstellungen, Wissen, Kompetenzen, Vorstellungen;
  2. Die soziale Ebene, also die Interaktion mit anderen Menschen wie Familie, Freunde und Kollegen;
  3. Die Umgebungsebene, also das Umfeld, in dem die Person lebt, wie Arbeitsplatz, Schule, Einrichtungen und Einkaufsmöglichkeiten.

Warum ist es so schwer, sein Verhalten zu ändern?

Gerne wird das Rauchen als Paradebeispiel für negatives Verhaltensmuster herangezogen, weil sich an diesem sehr gut demonstrieren lässt, wie schwer bzw. selten es gelingt, aus schlechten Gewohnheiten auszubrechen. Der wichtigste Grund, warum eine Verhaltensänderung so schwer ist, ist ein Mangel an Motivation und Selbstdisziplin. Hierbei ist das größte Problem das in allen Menschen verankerte Bedürfnis nach Sicherheit und festen Gewohnheiten. Denn diese – auch wenn es schlechte Gewohnheiten sind – geben unserem Leben eine gewisse Struktur, die nur ungern aufgegeben wird. Denn wir streben danach, Unvorhersehbares zu vermeiden und bewegen uns deshalb in eingefahrenen Bahnen, die wir schon viele Jahre kennen und unter Kontrolle haben.

Das führt nicht selten dazu, dass die Änderungen von Verhaltensmustern manipuliert werden, um wieder in die alte Routine zurückkehren zu können. Da bleibt doch wieder keine Zeit, um frisch zu kochen, und am Ende des Tages steht wieder das Fertiggericht auf dem Tisch. Oder es kommt wieder etwas ach so Wichtiges dazwischen, so dass der Sport doch wieder ausfallen muss.

Solche Manipulationen tragen dazu bei, den alten Status Quo von Stabilität, Sicherheit, aber auch Wohlfühlen und Gemütlichkeit wiederherzustellen.

Wie gelingt eine Verhaltensänderung dennoch?

Wenn Sie folgende Schritte beachten, können Sie es langfristig schaffen, Ihr Verhalten zu ändern.

Schritt 1: Werden Sie sich über Ihr Verhalten bewusst

Wenn Sie gar nicht wissen, welche Verhaltensmuster Ihnen und anderen nicht gut tun und die dringend einer Veränderung bedürfen, können Sie auch keine Veränderung herbeiführen. Es gibt beispielsweise Menschen, die seit Jahren immer nur über ein und dasselbe Thema reden, ihr Umfeld damit in den Wahnsinn treiben, ohne selbst die geringste Ahnung zu haben, wie sehr sie andere damit langweilen.

Machen Sie sich solche Verhaltensmuster bewusst, z.B. indem Sie sich selbst sehr gut beobachten.Wenn Ihnen dies nicht leicht fällt, bitten Sie einen Angehörigen oder Freund, der Sie gut kennt, und von dem Sie sicher sein können, dass er ehrlich sein wird.

Welche Verhaltensmuster sehen Sie selbst bei sich, welche sehen andere? Schreiben Sie sich die Muster auf.

Schritt 2: Sie sollten Ihr Verhalten ändern wollen

Beschließen Sie, wenn Sie möchten und es Ihnen hilft, mit einem Ritual, dass Sie Ihr altes Verhaltensmuster unbedingt loswerden wollen. Seien Sie sich dabei bewusst darüber, dass ein Gelingen ausschließlich an Ihnen liegt und Sie allein die Konsequenzen tragen. Auch wenn dies vielleicht lapidar klingen mag, aber der Wille ist das A & O. Es gibt einfach zu viele Menschen, die sich ihr halbes Leben über ihr eigenes Verhalten aufregen, aber nicht den Willen aufbringen, etwas daran zu ändern.

Schritt 3: Assoziieren Sie negative Dinge mit der alten Gewohnheit und positive mit der neuen

Die Crux liegt oft darin, dass wir negative Verhaltensweisen nicht ändern, weil wir mit ihnen positive Assoziationen verbinden. Dies soll am besten an einem Beispiel erklärt werden: Nehmen wir mal an, Sie haben sich angewöhnt, zu viel zu essen; und das oft, wenn Sie gar nicht hungrig sind, sondern vielmehr aus Langeweile oder weil Sie nicht Nein sagen können, wenn andere Sie ermuntern. Bisher war z.B. folgende Situation typisch: Ihre Freundin ruft am Abend an und sagt, komm, lass uns zum Italiener gehen. Sie wollen allerdings ein paar Pfunde verlieren und haben sich deshalb vorgenommen, um 17 Uhr noch einen kleinen Snack zu essen und danach nichts mehr. Obwohl Sie eigentlich nichts mehr essen wollen und auch gar nicht hungrig sind, lassen Sie sich breitschlagen. Warum? Sie verbinden positive Assoziationen mit dem Restaurantbesuch. Es ist ja doch so nett beim Italiener, die schöne Atmosphäre, das nette Gespräch, die Musik – alles positive Assoziationen, die Sie schließlich doch ins Restaurant locken. Und das Ende vom Lied – nach zwei Aperitifs und dem verlockenden Duft aus der Küche findet schließlich doch noch ein Teller Pasta den Weg in den Bauch.

Lernen Sie, das Verhaltensmuster, das Sie ablegen wollen, anstatt mit positiven mit negativen Dingen zu verbinden. Assoziieren Sie das Essen nicht mit schönem Duft, guter Musik und netten Gesprächen, sondern mit Bauchschmerzen, schlechtem Gewissen, schlechtem Schlaf wegen des späten Essens und garantiert ein paar Gramm mehr am nächsten Tag auf der Waage.

Verbinden Sie umgekehrt den Verzicht mit positiven Dingen. Eigentlich ist das Wort Verzicht da eher unangebracht, weil es ja bereits etwas Negatives assoziiert. Sagen wir also statt Verzicht lieber Alternative. Sagen Sie der Freundin ehrlich, warum Sie jetzt nicht mehr zum Italiener gehen möchten und laden Sie sie stattdessen zu sich nach Hause ein. Gute Gespräche, eine schöne Duftkerze und anregende Musik sind auch hier möglich – und es bleibt bei einer Kanne gesundem Tee. Gehen Sie so mit allen Verhaltensmustern vor, die Sie ändern möchten.

Schritt 4: Ersetzen Sie das negative Verhalten durch positives

Ganz sicher kennen Sie mindestens ein solches Beispiel aus Ihrem Umfeld: Jemand hat sich erfolgreich das Rauchen abgewöhnt, aber innerhalb kurzer Zeit deutlich zugenommen. Warum? Das Rauchen hat diesem Menschen Genuss bereitet, und nachdem er die Zufuhr dieses Genusses gestoppt hatte, brauchte er einen alternativen Genuss, der das Rauchen ersetzte. Und fand diesen in übermäßigem Essen, vor allem Süßigkeiten. Damit hat er eine negative Gewohnheit gegen eine andere negative Gewohnheit ausgetauscht. Das ist natürlich nicht Sinn der Sache.

Ersetzen Sie deshalb die abgelegte negative Gewohnheit durch eine positive. Beispielsweise durch das Erlernen eines Musikinstruments, einer neuen Fremdsprache oder einer Sportart. Und belohnen Sie sich dafür! Um beim Beispiel Rauchen zu bleiben: Die Sucht nach dem Glimmstängel schadet ja bekanntlich nicht nur der Gesundheit, sondern auch dem Geldbeutel. Gönnen Sie sich für jede Woche oder jeden Monat, der rauchfrei vergangen ist, für das dadurch eingesparte Geld eine Belohnung, z.B. ein neues Buch oder ein Essen im Restaurant. Oder stecken Sie den Zeitrahmen weiter – nach einem nikotinfreien Jahr können die eingesparten Zigaretten Ihnen locker den Urlaub finanzieren!

Schritt 5: Beobachten Sie sich selbst!

Eine Verhaltensänderung geht nicht von heute auf morgen und nicht ohne Rückschläge. Beobachten Sie sich also immer sehr genau. Sobald Sie merken, dass Sie wieder in ein negatives Verhaltensmuster zurückfallen, sagen Sie laut und deutlich „Stopp“ und kehren Sie augenblicklich um. Ändern Sie aktiv Ihre negative Gedanken! Statt beispielsweise „Was ist, wenn ich mich morgen in der Mittagspause wieder zu einem ungesunden, hochkalorischen Essen verleiten lasse?“ denken Sie stattdessen daran, dass Sie one weiters auf überflüssige Kalorien verzichten können da Sie einen Körper anstreben, mit dem Sie sich rundum wohlfühlen werden.

Weitere Tipps für erfolgreiche Verhaltensänderungen

  1. Verändern Sie immer nur eine Verhaltensweise!
    Überfordern Sie sich nicht, indem Sie alle schlechten Gewohnheiten auf einmal ablegen wollen. Dies führt nur zu Rückschlägen und Frustration.
  2. Umgeben Sie sich mit Menschen, die zu Ihren Plänen passen!
    Achten Sie darauf, mit welchen Menschen Sie Ihre Zeit verbringen. Wenn Sie sich das Rauchen abgewöhnen wollen, wird es sicher nicht leichter, wenn alle in Ihrem Umfeld qualmen.
  3. Lassen Sie sich Zeit!
    Es dauert, bis sich ein neues Verhaltensmuster etabliert und fest verankert hat. Schließlich hat das alte dies ja auch getan, oder? Seien Sie also nicht so streng mit sich und erwarten Sie keine Wunder innerhalb weniger Tage.
  4. Erzählen Sie anderen von Ihrem Vorhaben!
    Schließlich wollen Sie sich doch nicht vor Familie und Freunden blamieren, indem Sie zugeben müssen, dass Sie Ihren guten Vorsatz schon nach einer Woche wieder aufgegeben haben, richtig? Erzählen Sie also möglichst vielen von Ihren Absichten und erhöhen Sie damit den Druck auf sich selbst.
  5. Halten Sie Ihre Fortschritte fest!
    Vielen hilft es, die eigenen Erfolge schriftlich festzuhalten, als Beweis und als Motivation, weiterzumachen. Dies kann ein klassisches Tagebuch sein oder auch ein Online-Blog. Mit letzterem können Sie andere an Ihren Fortschritten teilhaben lassen und ebenfalls motivieren.
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Mit einer Therapie zur Verhaltensänderung – die KVT

Wer nicht aus eigener Kraft negative Verhaltensweisen ablegen kann, für den ist vielleicht eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) das Richtige. Die KVT gehört zu den am verbreitetsten und am besten erforschten Formen der Psychotherapie. Es werden hier zwei Ansätze kombiniert, nämlich die kognitive Therapie und die Verhaltenstherapie. Der Begriff leitet sich aus dem lateinischen Wort „cognoscere“ für „erkennen“ ab. Denn sie basiert darauf, dass der Betreffende sich über seine Gedanken, Erwartungen und Einstellungen klar wird. Ziel der kognitiven Verhaltenstherapie ist, negative, belastende und unzutreffende Überzeugungen und Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern. Dies erfolgt im Wesentlichen dadurch, dass der Patient während der KVT lernt, seine negativen Gedanken und Gefühle schrittweise durch positive zu ersetzen und diese dauerhaft beizubehalten. Denn es gibt erwiesenermaßen einen Zusammenhang zwischen unseren Gedanken, Grundeinstellungen und Gefühlen und unseren Verhaltensweisen. Und alle diese Faktoren haben einen erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden.

Die kognitive Verhaltenstherapie ist sozusagen die von einem Therapeuten oder Coach begleitete Verhaltensänderung. Oftmals kann es sehr hilfreich und heilsam sein, bei der Veränderung von Verhalten oder Gewohnheiten Unterstützung zu erhalten. Zögern Sie deshalb nicht, bei geplanten Verhaltensänderungen psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Wie lange dauert eine Verhaltensänderung?

Wie lange dauert es nun, bis Sie sich ein neues Verhalten erworben haben Sie wollen in Zukunft zum Beispiel

  • mehr Wasser trinken,
  • täglich eine Einheit Obst essen,
  • die Treppe statt des Aufzugs nutzen,
  • Ihre Ernährung umstellen,
  • mindestens zweimal die Woche joggen,
  • oder pünktlicher werden.

Es ist sehr schwierig, hierfür eine einheitliche Aussage zu treffen, wie etwa, es dauert einen Monat oder drei Monate oder ein Jahr. Die Dauer, bis sich verändertes Verhalten etabliert hat, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Diese sind unter anderem die Persönlichkeit, das Alter und die Art der Veränderung. Einem 30-jährigen fällt eine Verhaltensänderung leichter als einem 60-jährigen; und mehr Wasser zu trinken lässt sich schneller realisieren als eine komplette Ernährungsumstellung.

In einer Studie des University College London wurden fast 100 Probanden begleitet, die ihr Verhalten ändern wollten. Dazu wurden diese unter anderem jeden Tag gefragt, wie automatisch und selbstverständlich sich das neue Verhalten anfühlte, ob es schwer war, etwas nicht mehr zu tun oder ob etwas getan werden konnte, ohne weiter darüber nachzudenken. Dabei hat sich gezeigt, dass bei den Teilnehmern eine kurvenartige Beziehung zwischen anfänglichem Üben und automatischem Verhalten zu verzeichnen war. Etwa 65 Tage ist dabei der durchschnittliche Wert, nach dem eine Stabilität in dem veränderten Verhalten zu verzeichnen war. Wie gesagt – es handelt sich hier um den Durchschnitt, die Werte der Teilnehmer schwankten hierbei von etwa 20 bis hin zu ca. 200 Tagen.

Egal, ob 20 oder 200 Tage – mit einem starken Willen und Ausdauer ist es zu schaffen, Verhaltensweisen dauerhaft zu ändern.

Bild: © Antonioguillem – Fotolia.com

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Ein Kommentar zu Wie eine Verhaltensänderung gelingt

  1. Ghanavati 10. Februar 2019 at 10:40 #

    Hi, erstmal vielen Dank für die Aufklärung dieses wichtigen Themas. Ich habe es sehr genossen.
    Ich habe es mir oft vorgenommen, mir meine schlechten Gewohnheiten abzugewöhnen, leider bin ich nicht richtig darauf eingegangen. Sie habe in Ihrer Aufklärung auf ganz effektive und wichtige Dinge hingewiesen.
    Das Problem ist bei Menschen dass sie ganz genau über die Konsequenzen der Dinge Bescheid wissen. Aber sie sind nicht diszipliniert und konsequent genug.

    Ich werde auf jeden Fall an mir die kognitive Verhaltensänderung vornehmen.

    Vielen Dank.

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