Selbsthilfe bei Panikattacken

Panikattacken Selbsthilfe

Angst & Panik rasch überwinden – Bild: © StockPhotoPro – Fotolia.com

Angst – das ist ein Gefühl, das wir alle kennen und das auch völlig normal ist. Nicht nur das: Angst ist sogar lebensnotwendig! Dient sie doch dazu, uns vor Gefahren zu warnen, Muskeln und Sinne zu aktivieren, um uns in Gefahrensituationen in Sicherheit bringen zu können. Unsere heutige unruhige Zeit ist mit vielen Ängsten und Sorgen verbunden. Man sorgt sich um den Job, die eigene Zukunft und die der Kinder, und auch Dinge wie eine finanzielle Durststrecke oder der Verlust eines lieben Angehörigen können schon mal Sorgen und Ängste hervorrufen. Daran ist gar nichts Ungewöhnliches!

Was, aber wenn uns das Gefühl von Angst und Panik völlig grundlos, sozusagen aus heiterem Himmel befällt? Und wenn solche Panikattacken immer häufiger auftreten und die Angst irgendwann unser ständiger Begleiter wird? Dann sprechen wir von einer Krankheit namens Panikstörung. Einer Krankheit, von der leider mehr und mehr Menschen betroffen sind.

Eine Panikattacke – was ist das?

Eine Panikattacke ist das plötzliche Auftreten eines starken Angstgefühls, für das es keinen erkennbaren Grund gibt. Eine Panikattacke ereilt Menschen sozusagen „out of the blue“. In der Regel dauert eine solche Attacke einige Sekunden, maximal wenige Minuten. Es gibt jedoch auch extreme Fälle, in denen eine Panikattacke bis zu einer Stunde andauern kann.

Eine Panikattacke bedeutet in jedem Fall das Gefühl von starker Angst – bis hin zu Todesangst. Viele Betroffene haben das Gefühl, „gelähmt“ zu sein, andere glauben, sie würden gleich in Ohnmacht fallen oder einen Herzinfarkt erleiden.

Dies sind im Wesentlichen die Unterschiede zwischen Panikattacken und einem „normalen“ Angstgefühl:

  • Eine Panikattacke kann der Betroffene weder kontrollieren noch steuern.
  • Eine Panikattacke tritt scheinbar ohne erkennbaren Grund auf.
  • Panikattacken entwickeln sich, wenn sie öfter und in immer kürzeren Abständen auftreten, oft zu einer sogenannten „Phobophobie“, also einer „Angst vor der Angst“.
  • Häufen sich Panikattacken, führt das oft zu einer starken Einschränkung des Lebens des Betroffenen, weil sie oder er versuchen wird, angstauslösende Situationen zu vermeiden.

Von einer krankhaften Panikstörung sprechen wir, wenn Attacken mehrmals wöchentlich auftreten. Mittlerweile sind Panikattacken und Angststörungen die häufigsten psychischen Krankheiten in Deutschland.

Panikattacken – was sind die Symptome, was sind die Ursachen?

Panikattacken werden in fast allen Fällen von folgenden Symptomen – oder zumindest einem Teil von diesen – begleitet:

  • beschleunigter Herzschlag bis hin zu Herzrasen
  • Schweißausbrüche
  • starkes Zittern
  • erweiterte Pupillen
  • Übelkeit und Schwindel
  • Atemnot
  • erhöhter Blutdruck
  • starke Unruhe und Nervosität

Ursachen für Panikattacken können sowohl seelischer als auch körperlicher Natur sein. Oft ist es ein Zusammenspiel aus beiden.

Seelische Ursachen

Ursachen für Panikstörungen können starke psychische Belastungen oder Dauerstress sein.

Viele Psychologen sind der Meinung, dass Auslöser von Panikattacken – wie vieler anderer Angsterkrankungen auch – unaufgearbeitete Konflikte oder gar Traumata aus der Kindheit sind. Diese Konflikte werden jahrelang verdrängt, bis sie sich irgendwann ein Ventil via Ängsten und Panikattacken suchen. Deshalb ist den Betroffenen meist gar nicht bewusst, warum sie solche Ängste empfinden.

Körperliche Ursachen

Körperliche Ursachen für Panikstörungen sind vielfältig. So kann eine Fehlfunktion der Schilddrüse dafür verantwortlich sein, aber auch Krankheiten wie Parkinson oder Multiple Sklerose. Oft sind Ängste auch die Folgen von Alkohol- und/oder Medikamentenmissbrauch. Bei letzterem können Ursache und Wirkung auch vertauscht sein – Angstpatienten suchen nicht selten Zuflucht in Drogen oder Alkohol.

Selbsthilfe bei Panikattacken – 7 Strategien

Da Panikattacken spontan auftreten und es schwer ist, sich sozusagen darauf „vorzubereiten“, ist es wichtig, für den Fall der Fälle ein paar Notfall-Strategien zur Hand zu haben. Es ist beruhigend, wenn man weiß, was man im Falle eines Falles tun kann, um die Panikattacke abzuschwächen, schneller durchzustehen oder vielleicht gar nicht erst aufkommen zu lassen. Hier sind einige Strategien, auf die Sie zurückgreifen können, sobald Sie merken, dass eine Attacke „im Anmarsch“ ist:

Atmen Sie tief und ruhig!

Wenn Sie Ihre Atmung unter Kontrolle haben, haben Sie gute Chancen, dass die Attacke schnell vorbeigeht beziehungsweise sich vielleicht gar nicht „bis zum Äußersten“ entfaltet. Eine ruhige und regelmäßige Atmung ist sehr effektiv gegen Atemnot und Herzrasen. Atmen Sie ganz tief ein und halten Sie dann für etwa 10 Sekunden den Atem an. Dann atmen Sie ebenso ruhig wieder aus. Das wiederholen Sie so lange, bis Sie merken, dass Sie ruhiger werden.

Konzentrieren Sie sich auf etwas Schönes!

Lenken Sie Ihren Fokus weg von der Angst und hin auf etwas Schönes! Erinnern Sie sich an Ihren letzten Urlaub – lassen Sie die Bilder noch einmal vor Ihrem inneren Auge Revue passieren. Oder versenken Sie sich in eine schöne Erinnerung. Zum Beispiel die Geburt Ihres Kindes oder der Moment, in dem Ihr Kind das erste Mal „Mama“ oder „Papa“ gesagt hat. Oder stellen Sie sich einen Spaziergang im Wald oder am Strand vor.

Sprechen Sie mit jemandem!

Für viele Betroffene ist es hilfreich, wenn sie spüren, dass sie nicht alleine sind. Deshalb: Wenn Sie spüren, eine Attacke baut sich auf, und es sind Menschen in der Nähe, reden Sie mit ihnen! Und zwar am besten über Banalitäten – Urlaub, Wetter, Angebote im Supermarkt, Benzinpreise etc. Reden Sie NICHT über Ihre Angst!

Wenn Sie allein sind, rufen Sie jemanden an – z. B. Ihre Mutter oder einen Freund.

Sprechen Sie mit sich selbst!

Es muss keine andere Person sein. Sie können einer Panikattacke auch sehr gut mit einem Selbstgespräch begegnen. Sagen Sie zu sich Dinge wie:

  • „Ich schaffe das.“
  • „Ich bin stärker als die Angst.“
  • „Die Angst wird mich nicht beherrschen.“
  • „Ich bin beim letzten Mal weder gestorben noch ohnmächtig geworden, also werde ich es auch dieses Mal überleben.“
  • Schreiben Sie sich diese Sätze auf einen Zettel, den sie an einen gut sichtbaren Ort platzieren. Für den Fall, dass Ihnen die richtigen Worte während der Attacke fehlen, können Sie zu dem Zettel greifen und die Sätze ablesen.

Lenken Sie sich mit Essen und Trinken ab!

Trinken Sie einen großen Schluck Wasser. Knabbern Sie eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Karotte. Auch das Kauen von Kaugummi hat sich zur Beruhigung und Ablenkung bei einer aufkommenden Attacke bewährt.

Lenken Sie sich mit Bewegung ab!

Betroffene neigen dazu, sich während einer Panikattacke hinzulegen oder in eine Ecke zu kauern. Besser ist, sich zu bewegen! Denn mit Bewegung bauen Sie die Stresshormone deutlich schneller ab, als wenn Sie sprichwörtlich „vor Angst gelähmt“ sind. Laufen Sie z.B. die Treppe auf und ab oder einfach einmal quer durch die Wohnung. Gut tut auch Tanzen – tanzen Sie die Panik zu Ihrer Lieblingsmusik weg!

Riechen Sie an etwas!

Eine sehr hilfreiche Ablenkung bei einer Panikattacke ist auch ein schöner Geruch. Wenn Sie einen Garten haben, riechen Sie an einer Blume. Sie werden sehen, der Duft wird Sie schnell beruhigen. Aber auch ohne Garten finden Sie ganz sicher einen angenehmen Geruch – z.B. ein wohlriechendes Duschgel oder Ihr Lieblingsparfum.

Wie können Sie Panikattacken vorbeugen? Ebenfalls 7 Strategien

Auch wenn Panikattacken in der Regel ohne Ankündigung kommen, gibt es doch ein paar Dinge, mit denen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass eine Attacke Sie ereilt, deutlich reduzieren können.

Vermeiden sie keine Paniksituationen!

Auch wenn dies logisch erscheint: Sie bekommen Panikattacken im Flieger, also verzichten Sie auf Flugreisen. Sie bekommen Panik, wenn Sie einen Hund sehen, also entfernen Sie sich, wenn einer auf Sie zuläuft. Das ist grundfalsch. Wenn Sie Ihre Panikattacken besiegen wollen, müssen Sie sich der Situation immer wieder aussetzen. Wenn Sie Angstsituationen vermeiden, versagen Sie sich nicht nur das Erfolgserlebnis, die Situation zu „überleben“. Sie bringen sich auch um viele schöne Erlebnisse – zum Beispiel die Möglichkeit, einen Hund zu Ihrem Gefährten zu machen oder die Welt auch jenseits der Landesgrenzen kennenzulernen.

Versuchen Sie, den Grund für die Attacken herauszufinden!

Was ist in Ihrem Leben passiert, das die Ängste auslösen könnte? Der Verlust eines Angehörigen, eine Trennung, eine finanzielle Durststrecke? Es muss nicht immer ein negatives Erlebnis sein, dass Panikattacken auslöst. Auch etwas an sich Positives kann der Grund sein: Nicht wenige Frauen berichten von Angstattacken nach der Geburt eines Kindes. Und auch ein Karrieresprung kann verantwortlich dafür sein, dass es plötzlich zu Panikattacken kommt. In beiden Fällen ist der Grund wohl die unbewusste Angst vor mehr Verantwortung. Finden sie heraus, was Ihre Ängste auslösen könnte! Einem Feind, den man kennt, kann man viel besser begegnen als einem unbekannten.

Visualisieren Sie die Situation!

Was waren die Situationen, in denen Sie bisher Panikattacken bekommen haben? Visualisieren Sie diese – und zwar in möglichst vielen Details. Sagen Sie sich:

  • „Situation A habe ich mehrmals überstanden.“
  • „Situation B kann mir nie wieder Angst machen.“
  • „Sollte ich Situation C wieder erleben, werde ich keine Panikattacke bekommen.“

Lernen Sie eine Entspannungstechnik!

Lernen Sie Meditation oder Yoga. Es hat sich gezeigt, dass diese Entspannungstechniken bei der Behandlung von Panikattacken und Angststörungen sehr hilfreich sind. Es gibt aber auch andere effektive Entspannungstechniken wie beispielsweise die progressive Muskelentspannung* oder autogenes Training*.

Arbeiten Sie regelmäßig an Ihrer Angst!

Wenn ein Übergewichtiger es mit viel Disziplin geschafft hat abzuspecken, ist es damit nicht getan. Auch wenn das Wunschgewicht erreicht ist, muss weiterhin auf gesunde Ernährung geachtet werden, sonst wird der Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten lassen. Genau so verhält es sich in der Behandlung von Angsterkrankungen. Arbeiten Sie also kontinuierlich an der Überwindung Ihrer Panikattacken! Nur so werden Sie dauerhaft Erfolg haben.

Halten sie Ihre Erfahrungen schriftlich fest!

Führen sie entweder ganz altmodisch ein Tagebuch oder schreiben Sie einen Blog über Ihre Erlebnisse. Notieren sie sich alle Fortschritte – so können Sie jederzeit nachlesen, was Sie alles bereits geschafft haben. So ein Blog oder Tagebuch kann eine große Motivation sein, nicht aufzugeben.

Seien Sie stolz auf sich, und belohnen Sie sich für Fortschritte!

Wenn sie bereits eine längere Zeit keine Attacke mehr hatten, belohnen Sie sich! Wie diese Belohnung aussieht? Da sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt. Es kann ein Wellness-Tag sein, der Besuch einer Ausstellung, ein Paar neue Schuhe, ein Essen beim Edel-Italiener oder ein Wochenende am Meer. Das schöne Erlebnis wird Sie beflügeln und motivieren, weiterzumachen!

Fazit

Panikattacken und andere Angsterkrankungen sind hierzulande zur Volkskrankheit Nr. 1 geworden. Immer mehr Menschen leiden darunter. Solche Störungen sind jedoch kein unabänderliches Schicksal. Es liegt an Ihnen, sich den Ängsten zu stellen und sie zu besiegen.

Dieser Artikel beinhaltet im Titel das Wort „Selbsthilfe“ und beschränkt sich bewusst darauf, was Sie selbst gegen Panikattacken tun können. Nicht in allen Fällen ist diese ausreichend! Wenn die Tipps und Strategien dieses Ratgebers bei Ihnen nicht zu einem dauerhaften Erfolg führen, dann sollten Sie sich in die Hände eines geschulten und erfahrenen Psychologen begeben. Es gibt sehr gute Therapien, wie z.B. die Konfrontationstherapie oder die Kognitive Verhaltenstherapie, die sich in der Behandlung von Angsterkrankungen bewährt haben. Scheuen Sie sich also nicht, bei Bedarf psychologische Hilfe anzunehmen!

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