Die Angst vor Ablehnung überwinden

Abgelehnt zu werden, ist nicht schön. Denn wer sich abgelehnt fühlt, fühlt sich zurückgewiesen, ungeliebt und wertlos. Unter Ablehnung leiden unser Selbstwertgefühl und unsere Selbstliebe. Dies geht bei manchen Menschen so weit, dass sie daraus eine regelrechte Angst entwickeln – die Angst vor Ablehnung. Was genau diese ist, wie sie entsteht, wie sie sich äußert und wie sie überwunden werden kann – dieser Artikel erklärt es.

Was ist Angst vor Ablehnung?

Kennen Sie Fragen wie „Was wird mein Chef von mir denken, wenn ich heute pünktlich Feierabend statt Überstunden machen möchte?“, „Was mag diese bildhübsche Frau von mir denken, wenn ich sie einfach so anspreche?“ oder „Was wird die Verkäuferin von mir denken, wenn ich zehn Teile anprobiere, letztlich aber kein einziges kaufe?“?

Diese und ähnliche Fragen stellen wir uns nahezu täglich selbst. Und nicht wenigen bereitet die mögliche Antwort auf diese Frage Angst vor Ablehnung. Denn die Vermutung, die hinter solchen Fragen steht, ist meistens diese: Der andere wird schlecht über mich denken. Er oder sie wird denken, ich bin dumm, faul, geizig oder überheblich. Und niemandem gefällt die Vorstellung, andere Menschen könnten negativ oder abfällig über einen denken.

Denn wir Menschen sind von unserer Natur aus soziale Wesen. Dazu gehört, dass wir ein Grundbedürfnis verspüren, verstanden und angenommen zu werden und dazu zu gehören. Wird dieses Bedürfnis nicht erfüllt, fühlen wir uns gekränkt, unverstanden und isoliert. Und dies kann Angst auslösen.

Ablehnung ist nicht immer negativ

Dabei gehört Ablehnung zu den ganz normalen Lebenserfahrungen. Niemand erfährt immer und in jeder Situation das volle Maß an Akzeptanz und Aufmerksamkeit, das er sich wünscht. Und jeder hat bereits Erfahrungen mit Ablehnung und Zurückweisung machen müssen. Dabei können diese Erfahrungen – mit etwas Abstand – sich sogar als positiv erweisen. Jemand, der beispielsweise Ablehnung in Form einer gescheiterten Beziehung erfahren hat, kann daraus für künftige Beziehungen wertvolle Hinweise ableiten. Das Gleiche gilt für Ablehnung im beruflichen Umfeld wie etwa durch eine negativ beschiedene Bewerbung.

Problematisch wird es jedoch, wenn solche Gefühle keine Einzelfälle bzw. temporären Erscheinungen bleiben, sondern die Angst vor Ablehnung den gesamten Alltag bestimmt und überschattet. Menschen, die ihr Selbstwertgefühl von der Wertung und Akzeptanz anderer abhängig machen, werden früher oder später – um nur ja nicht aufzufallen – zu „grauen Mäusen“ oder das genaue Gegenteil – nämlich Perfektionisten, die es immer allen recht machen wollen und sich damit irgendwann überfordern.

Wie entsteht die Angst vor der Ablehnung?

In den meisten Fällen entsteht die Angst vor Ablehnung in der Kindheit; nicht selten sogar in einer Phase, an die sich der Betroffene gar nicht erinnern kann. Solche Prägungen können bereits im ersten Lebensjahr entstehen und starke Auswirkungen auf das gesamte Erwachsenenleben haben.

Angst vor Ablehnung entsteht in der Kindheit

Viele Menschen lernen in ihrer frühen Kindheit, dass sie

nur geliebt und akzeptiert werden, wenn sie sich angepasst verhalten – das bedeutet in der Regel so, wie die Eltern es ihnen vorgeben bzw. von ihnen erwarten, oder
dass sie nur geliebt und akzeptiert werden, wenn sie entsprechende Leistungen erbringen.

Dabei beschränkt sich Letzteres nicht nur auf schulische Leistungen in der späteren Kindheit. Es kann sich auch um emotionale Leistungen handeln, die bereits in früheren Jahren erwartet oder gefordert werden, wie beispielsweise das Laufen lernen oder der Verzicht auf die Windel zu einem bestimmten Zeitpunkt.

Zeigt das Kind das erwartete Verhalten bzw. die erwarteten Leistungen jedoch nicht, kann es Ablehnung und Zurückweisung erfahren. Damit ist aber auf keinen Fall gemeint, dass es von den Eltern bestraft wird, wenn es den Teller nicht leer ist oder Ähnliches. Aber ein Satz wie: „Da ist die Mama aber ganz traurig, wenn Du die leckeren Möhrchen nicht essen magst!“ kann bei einem kleinen Kind bereits ein ungutes Gefühl auslösen. Kinder lieben ihre Mütter und fühlen sich schuldig, wenn sie sie enttäuschen. Und so lernt das Kind, dass soziale Akzeptanz davon abhängt, nicht die eigenen Wünsche und Bedürfnisse in den Vordergrund zu stellen, sondern ein Verhalten zu entwickeln, das von anderen gewünscht wird.

Für einen jungen Menschen kann das Gefühl, nicht um seiner Selbst willen angenommen und geliebt zu werden, zu einer starken seelischen Verunsicherung und im schlimmsten Fall im Erwachsenenalter zu einer dauerhaften Angst vor Ablehnung führen. Natürlich haben Kinder, die so aufwachsen, nicht alle bösartige oder besonders strenge Eltern. Die Eltern meinen es in der Regel gut und wollen ihrem Nachwuchs die „richtigen“ Werte vermitteln. Aber auch bei den besten Absichten können die seelischen Folgen einer solchen Erziehung schwerwiegend und langfristig sein. Denn wer immer wieder erleben muss, bei nichtkonformem Verhalten abgelehnt zu werden, wird irgendwann übervorsichtig und die Angst vor Ablehnung ist dann ständig präsent.

Angst vor Ablehnung entsteht durch Unsicherheit und mangelndes Selbstwertgefühl

Nicht immer liegt diese Angst jedoch in der Kindheit begründet. Denn diese Einstellung zu sich selbst kann auch unabhängig von der Akzeptanz und Liebe, die jemand von seinen Eltern erfahren hat, entstehen. In vielen Fällen haben Unsicherheiten im Zusammenhang mit dem eigenen äußeren Erscheinungsbild eine Angst vor Ablehnung zur Folge. Wer sich selbst wegen einer etwas zu groß geratenen Nase, der „falschen“ Haarfarbe oder ein paar Pfunden zu viel ständig kritisch im Spiegel betrachtet, wird kaum glauben können, dass andere dies vielleicht völlig anders sehen könnten.

Angst vor Ablehnung wird durch ein Erlebnis ausgelöst

Dann wiederum kann es bestimmte Erlebnisse geben, die eine Angst vor Ablehnung auslösen können. Zum Beispiel, wenn jemand sich für seinen Traumjob bewirbt, und obwohl er im Bewerbungsschreiben und im Interview alles gibt, kommt eine Absage. Dies kann dazu führen, dass sich der Betreffende aus Angst, erneut abgelehnt zu werden, sich mit weiteren Bewerbungen schwer tut.

Oder: Man hat sich unsterblich in jemanden verliebt, stößt jedoch statt auf Gegenliebe auf Zurückweisung oder wird vielleicht sogar gekränkt und verletzt. Während manch einer so eine Erfahrung nach dem Motto „Wenn der eine nicht will, will eben der nächste“ wegstecken mag, kann es einem anderen passieren, dass er jahrelang an einem solchen Erlebnis zu knabbern hat und lange Zeit keine Verliebtheit oder gar Beziehung zulässt.

Im schlimmsten Fall trifft eine solche Zurückweisung einen ohnehin unsicheren Menschen, der dies als Bestätigung sieht, dass er auf irgendeine Art falsch sein muss und vielleicht viele Jahre Ängste, erneut zurückgewiesen zu werden, mit sich herumschleppt.

Welche Symptome zeigt eine Angst vor Ablehnung?

Menschen, die immer wieder erleben müssen, nicht akzeptiert zu werden, sind nicht in der Lage, ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln. Ein solcher Mensch wird mit der ständigen Angst leben, zurückgewiesen zu werden und bei sozialen Kontakten und Interaktionen zu versagen. Betroffene verspüren die folgenden Empfindungen:

Sie haben Angst, etwas „Dummes“ zu sagen.
Sie haben Angst, nicht richtig „rüberzukommen“.
Sie haben Angst sich zu blamieren.
Sie haben Angst, nicht gut genug auszusehen.
Sie haben Angst, den Erwartungen ihres Umfelds nicht gerecht zu werden.

Wie ein Karussell kreisen die Gedanken ständig um dieselben Fragen – wie komme ich bei anderen Menschen an, und was denken diese über mich? Da wird jedes Wort auf die Goldwaage gelegt, jede Geste bis ins Kleinste analysiert. Die logische Folge dieses Verhaltens ist, dass Betroffene sich in der Gegenwart anderer ständig angespannt, unruhig und linkisch benehmen.

Graue Maus oder Perfektionist?

Daraufhin können die Ängste sich nun in zwei verschiedenen Symptomen manifestieren: Manche Betroffene vermeiden grundsätzlich, in irgendeiner Form aufzufallen oder gar im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen. Sie werden zu stillen Mitläufern bzw. zu den weiter oben bereits erwähnten „grauen Mäusen“. Von anderen werden solche Menschen als langweilig, uninteressant und unbeholfen, aber auch als kühl, distanziert und oft sogar arrogant wahrgenommen.

Es entsteht ein wahrer Teufelskreis: Die Betroffenen haben Angst vor Ablehnung und ziehen sich deshalb zurück. Je mehr sie dies jedoch tun, desto mehr werden sie übergangen werden, was für sie die Bestätigung ihrer Ängste zu sein scheint. Schließlich reduzieren solche Menschen ihre sozialen Kontakte auf das Allernotwendigste und igeln sich immer mehr ein. Das traurige Ende vom Lied ist nicht selten Einsamkeit und Isolation.

Bei anderen wiederum äußert sich die Angst vor Ablehnung in einem Drang zur Perfektion. Diese Menschen gehen davon aus, dass sie eben einfach alles richtig und perfekt machen müssen. Dann kann schließlich keiner sie ablehnen, oder? Die Betroffenen passen sich mit ihrer Meinung grundsätzlich dem Mainstream an, um nur ja keine Konfrontation und Zurückweisung auszulösen. Vor allem im beruflichen Bereich können sie niemals nein sagen und lassen sich alles aufhalsen. Auf diese Weise verbiegen sich diese Menschen dauerhaft und lernen nie, ihr wahres Ich offen zu präsentieren. Ihre eigene Persönlichkeit bleibt verborgen und kann sich nicht entwickeln.

Wie kann Angst vor Ablehnung überwunden werden?

Die Angst, andere zu enttäuschen und abgelehnt zu werden, wenn man sich so zeigt, wie man ist, führt zu Frustration, Einsamkeit und schlimmstenfalls zu einer Depression. Wer die Angst vor Ablehnung überwinden möchte, muss sich zunächst die Frage stellen, warum er eigentlich befürchtet, andere zu enttäuschen bzw. deren Erwartungen nicht zu erfüllen.

Die Antwort ist eigentlich ganz einfach: Wir befürchten abgelehnt zu werden, weil wir selbst gering von uns denken. Wir halten uns für minderwertig, glauben, wir haben nichts zu „bieten“ und deshalb will sowieso niemand etwas mit uns zu tun haben.

Selbstakzeptanz und Selbstliebe erlernen

Um diese Einstellung zu überwinden, müssen wir also in erster Linie bei uns selbst ansetzen. Solange wir schlecht von uns selbst denken und uns nicht so annehmen und mögen, wie wir sind, so lange werden wir die Angst vor Ablehnung mit uns herumschleppen.

Wir müssen lernen, dass die Meinung anderer über uns mit unserem wahren Charakter und unseren wahren Werten überhaupt nichts zu tun hat. Wenn zehn Menschen dasselbe Buch lesen oder denselben Film anschauen, wird es anschließend bis zu zehn unterschiedliche Meinungen zu diesem Werk geben, die von todlangweilig über so lala und ganz gut bis hin zu super spannend reichen. Ändern alle diese verschiedenen Ansichten aber etwas am Inhalt und an der Qualität des Films oder des Buches? Nein, tun sie natürlich nicht. Und genau so verhält es sich mit der Angst, von anderen schlecht beurteilt zu werden. Meinungen anderer über einen Menschen sagen lediglich etwas über die anderen aus, nicht jedoch über den Menschen, um den es geht.

Wer das verstanden hat, wird in Zukunft sein Selbstwertgefühl aus sich selbst ziehen und nicht aus dem Urteil anderer. Derjenige muss dann auch keine Angst mehr haben, abgelehnt zu werden.

Psychotherapie, wenn die eigene Kraft nicht reicht

Klingt alles gut und schön, aber tief verwurzelte Gedanken- und Verhaltensmuster sind meist hartnäckig und nicht einfach mit ein paar klugen Ratschlägen auszumerzen. Viele schaffen es nicht aus eigener Kraft, ihre Ängste zu überwinden und sollten sich deshalb nicht scheuen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Es gibt heutzutage hervorragende Möglichkeiten, mit Hilfe einer Psychotherapie soziale Ängste aufzuarbeiten und zu beseitigen. Ein guter und einfühlsamer Psychotherapeut kann Betroffene dabei unterstützen, die Ursachen ihrer Angst vor Zurückweisung und Ablehnung zu ergründen und ihnen zu einem positiven Selbstwertgefühl zu verhelfen.

Um dies zu erreichen, stehen verschiedene Formen einer Therapie zur Verfügung. In einer Verhaltenstherapie wird der Therapeut gemeinsam mit dem Patienten daran arbeiten, dass Letzterer lernt, angstauslösende Situationen anders wahrzunehmen. Eine besondere Form der Verhaltenstherapie ist die Konfrontationstherapie – hier werden Betroffene mit Hilfe von speziell geschulten Therapeuten u.a. in Rollenspielen ihren Ängsten in sozialen Situationen ausgesetzt. Langfristig führt dies dazu, dass die Patienten neue Verhaltensmuster erlernen.

Eine gute Therapie hat das Ziel, negative Gedanken- und Verhaltensmuster zu erkennen, zu analysieren und in positive Muster umzuwandeln. Die Angst vor Ablehnung wird – ebenso wie andere soziale Phobien, die es Menschen schwer machen, sie selbst zu sein – deutlich reduziert, wenn die Betroffenen erkannt haben, dass ihre Wahrnehmung einer Situation in vielen Fällen mit der Wahrnehmung anderer gar nicht übereinstimmt.

Fazit

Menschen, die Angst vor Ablehnung empfinden, haben in der Regel ein negatives Selbstbild. Sie befürchten, wenn sie sich so geben, wie sie sind, werden andere von ihnen enttäuscht sein. Die Angst vor Ablehnung führt oft dazu, dass Betroffene sich zurückziehen; und Einsamkeit und sogar eine Depression sind nicht selten die Folge. Damit es nicht so weit kommt, ist es wichtig, die Angst vor Ablehnung zu überwinden, indem man sein Selbstwertgefühl stärkt und die Verhaltensmuster ändert. Eine gute Psychotherapie kann dabei eine große Hilfe sein.