7 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit

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Achtsamkeit – woran denken Sie, wenn Sie dieses Wort hören? Da schwingen unbewusst Dinge wie „mit Achtung“ oder „achtgeben“ mit, richtig? Letztlich bedeutet Achtsamkeit nichts anderes, als mit allen Situationen „mit Achtung“ umzugehen – sich in jedem Moment, in jeder Situation bewusst zu sein, was man gerade tut, und sich ausschließlich auf den gegenwärtigen Augenblick zu fokussieren – ohne sich ablenken zu lassen. Na und, denken Sie jetzt, das mache ich doch sowieso, das ist doch nichts Besonderes, richtig? Nein, tun Sie nicht! In der Regel sind wir mit unseren Gedanken überall, nur nicht bei dem, was wir gerade tun.

Was ist Achtsamkeit?

Ein Beispiel: Könnte es sein, dass ein Frühstück bei Ihnen folgendermaßen abläuft? Sie sind spät dran, trinken hastig ein bis zwei Tassen Kaffee und schieben sich, obwohl Sie ja gar nicht wirklich hungrig sind, pflichtschuldig ein paar Kalorien rein. Währenddessen checken Sie etwa alle 30 Sekunden Ihr Smartphone, und Ihre Gedanken gehen auf Wanderschaft: Hoffentlich klappt die Präsentation nachher gut, werden Sie es rechtzeitig schaffen, Ihre Tochter aus der Kita abzuholen, in drei Tagen hat Schwiegermutter Geburtstag, und Sie haben noch immer kein Geschenk… und so weiter und so fort.

Dies war das Beispiel eines unachtsamen Frühstücks. Ein achtsames hingegen sieht so aus: Sie sitzen ausgeschlafen und in Ruhe am Tisch und tun genau eine Sache – nämlich frühstücken. Und das tun Sie mit all Ihren Sinnen, Ihren Gedanken und Ihrer Konzentration. Ihre Zunge und Ihr Gaumen spüren die Würze und die Konsistenz der Speisen, Ihre Hände spüren konzentriert das kühle Metall von Gabel oder Löffel. Sollten Ihre Gedanken doch einmal abschweifen, holen Sie sie zurück und richten Ihren Fokus wieder auf das sinnliche Erlebnis des Essens. So sieht eine „achtsame“ Mahlzeit aus!

Häufig entgeht uns der Moment der Gegenwart, weil wir mit unseren Gedanken ganz woanders sind – dabei, was noch alles erledigt werden muss, was wir am Wochenende kochen, welche Termine noch organisiert werden müssen. Die Folge davon ist, dass wir in den sogenannten „Autopilotenmodus“ verfallen und nur noch mechanisch und unbewusst handeln. Dadurch sind wir nicht mehr in der Lage, tatsächlich flexibel und situationsangemessen zu reagieren.

Achtsamkeit ist dagegen das genaue Gegenteil davon – nämlich ein Bewusstseinszustand der Klarheit, in dem wir jede Erfahrung sowohl aus dem Außen als auch aus dem Innen frei von Vorurteilen und Wertungen aufnehmen, zulassen und akzeptieren. In der Psychologie wird Achtsamkeit als eine besonderen Form der Aufmerksamkeit beschrieben, die den Fokus auf die Gegenwart und den aktuellen Moment lenkt. Mit dem Erlernen von Achtsamkeitstechniken ist es möglich, aus dem beschriebenen „Autopilotenmodus“ herauszukommen, authentisch und situationsangemessen zu reagieren und schließlich ein bewusstes, achtsames Leben zu führen.

Welche Vorteile hat Achtsamkeit?

Wenn Sie ein achtsames Leben führen, so hat dies für Ihre Seele und Ihren Körper sehr viele positive Auswirkungen. Folgende psychische Vorteile zeigen sich bei regelmäßigem Achtsamkeitstraining:

  • Achtsamkeit verringert nachweislich Ihr Stress-Level, Sie machen sich weniger Sorgen um Gegenwart und Zukunft und haben weniger Ängste.
  • Wenn Sie Achtsamkeitsübungen in Ihren Alltag integrieren, verringern Sie signifikant negative Gefühle wie Wut, Ärger oder Aggression.
  • Regelmäßiges Achtsamkeitstraining steigert die Produktion des Glückshormons Serotonin im Gehirn, was zu einer allgemein positiven Lebenseinstellung führt und psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Ängsten vorbeugen bzw. deren Heilung fördert.

Auch Ihrem Körper können Sie mit einem achtsamen Leben sehr viel Gutes tun, und zwar:

  • Wer regelmäßig Achtsamkeitsübungen durchführt, verlangsamt sowohl seelische als auch körperliche Alterungsprozesse.
  • Achtsamkeitstechniken helfen erwiesenermaßen bei der Behandlung von Schlafstörungen.
  • Achtsamkeitsübungen können Spannungsschmerzen – wie durch Verspannungen hervorgerufene Kopfschmerzen, aber auch Muskel- und Gelenkschmerzen reduzieren.
  • Wer achtsam lebt, sorgt für einen ausgeglichenen Blutdruck und mindert somit das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls.

7 Tipps für ein Leben in Achtsamkeit

Wie können Sie es nun schaffen, die Achtsamkeit in Ihr Leben zu integrieren? Im Folgenden finden Sie sieben Tipps, mit denen Sie lernen können, ein achtsames Leben zu führen.

Tipp 1: Praktizieren Sie die richtige Atmung!

Das richtige Atmen ist das A und O eines achtsamen Lebens. Fast alle Achtsamkeits-Meditationen beginnen mit der Aufforderung, tief und bewusst ein- und auszuatmen. Wenn Sie sich wirklich auf jeden Ihrer Atemzüge fokussieren, werden Sie von ganz allein beginnen, auch Ihre Gedanken in ihr Inneres zu richten und mögliche Ablenkung aus ihnen herauszuhalten.

Tipp 2: Nutzen Sie all Ihre Sinne!

Konzentrieren Sie sich in jedem Augenblick auf das, was Sie gerade vor sich sehen. Und zwar in jeder Situation – auch z.B. auf dem Weg zur Arbeit, selbst wenn Sie diesen wahrscheinlich schon hunderte Male absolviert haben. Achten Sie auf jede Blume, jedes Gebäude, jede Person, an denen Sie vorbeikommen. Freuen Sie sich beispielsweise an einem besonders schönen historischen Haus – jeden Tag!

Das Gleiche gilt für die anderen Sinne – das Riechen, das Hören, das Fühlen und Schmecken. Konzentrieren Sie sich auf den Gegenstand, den Sie gerade in der Hand halten – ist er eher warm oder eher kalt? Achten Sie auf jedes Detail im Holz, im Metall oder im Stoff.

Konzentrieren Sie sich auf die Töne, die Sie umgeben. Freuen Sie sich am Zwitschern der Vögel, an Kinderlachen oder an schöner Musik. Akzeptieren Sie auch die Geräusche, die Sie als unangenehmen Lärm empfinden.

Tipp 3: Erlernen Sie Meditation!

„Meditation zu erlernen ist das größte Geschenk, das Sie sich in diesem Leben machen können. Denn nur durch Meditation können Sie sich aufmachen zur Entdeckung Ihrer wahren Natur. Und nur in ihr werden Sie die Stabilität und das Vertrauen finden, die nötig sind, um gut zu leben und um gut zu sterben. Meditation ist der Weg, der zur Erleuchtung führt.”

Das tibetische Buch vom Leben und vom Sterben*
Sogyal Rinpoche

So beschreibt ein weltberühmter tibetischer Gelehrter die Meditation. Meditation stammt von den lateinischen Wörtern „medium“ = „Mitte“ oder „meditare“ = „sich in etwas versenken“, „etwas durchdringen“. Eine Meditation ist eine Reise in unser inneres Selbst. In der Meditation verbinden wir uns mit dem Göttlichen und finden in unsere Mitte. Das Erlernen von Meditationstechniken ist ein ganz wichtiger Bestandteil eines Lebens in Achtsamkeit.

Wenn Sie mehr über Meditation und wie Sie sie erlernen können, erfahren möchten, ist das Buch Meditation für Anfänger* (mit sechs geführten Meditationen auf CD) sehr empfehlenswert.

Tipp 4: Seien sie achtsam beim Laufen!

Setzen Sie jeden Ihrer Schritte bewusst. Fühlen Sie den Boden unter Ihren Füßen. Ist es weiche Erde oder harter Beton? Wie verändert sich Ihre Atmung – je nachdem, ob Sie gemächlich oder schnell laufen? Dieses Achtsamkeitstraining können Sie überall und zu jeder Zeit ausüben – ob auf dem Arbeitsweg, beim Stadtbummel, bei einer Wanderung durch den Wald oder am Strand entlang und sogar zu Hause.

Tipp 5: Lernen Sie achtsames Essen!

Essen liefert uns nicht nur die zum Leben benötigte Energie – es bedeutet auch Genuss und Sinnlichkeit. Lernen Sie einen achtsamen Umgang mit dem Essen. Schlingen Sie es nicht wahl- und achtlos – mit den Gedanken ganz woanders – hinunter. Nehmen Sie sich Zeit. Richten Sie es schön an und freuen sich an dem Anblick. Genießen Sie zunächst den leckeren Duft, und dann den Geschmack – jede einzelne Nuance. Lassen Sie sich weder durch das Smartphone noch durch den Fernseher und auch nicht durch abschweifende Gedanken ablenken. Fokussieren Sie sich ausschließlich auf das, was Sie gerade tun – nämlich essen.

Tipp 6: Tun sie zwei Dinge mit ungeteilter Aufmerksamkeit!

Tun Sie etwas in Ihrem Haus, das Sie täglich tun. Zum Beispiel die Betten machen oder die Waschmaschine füllen. Was es auch ist und wie banal es auch sein mag – tun Sie es mit völliger und ungeteilter Aufmerksamkeit.

Anschließend tun Sie etwas im Haushalt, das Sie noch niemals getan haben – ebenfalls mit absoluter und ungeteilter Aufmerksamkeit.

Tipp 7: Kaufen Sie sich ein gutes Buch zum Thema Achtsamkeit!

Ein Buch zum Thema ist auf jeden Fall eine gute Investition – so können Sie sich immer mal wieder die Zeit nehmen, darin zu lesen und die Übungen umzusetzen. Denn Achtsamkeitsübungen werden dauerhaft nur dann ihre positive Wirkung entfalten, wenn Sie regelmäßig durchgeführt werden. Eine absolute Leseempfehlung ist das Buch Das Achtsamkeitstraining: 20 Minuten täglich, die Ihr Leben verändern*.

Fazit

Wenn Sie ein Instrument erlernen, haben Sie nur Erfolg, wenn Sie täglich üben. Erlernen Sie eine Fremdsprache, werden Sie diese nur dann irgendwann fließend beherrschen, wenn Sie regelmäßig sprechen. Genauso verhält es sich mit der Achtsamkeit – Sie werden sie nur dann dauerhaft in Ihr Leben integrieren, wenn sie Ihr täglicher Begleiter wird. Bleiben Sie also dran!

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2 Kommentare zu 7 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

  1. Daniel 29. Juni 2017 at 12:04 #

    Schöner Artikel! Aus eigener Erfahrung: Es ist manchmal schwierig im Alltag an die Durchführung selbst kleinster Achtsamkeitsübungen zu denken. Job, Anrufe, Kind, Smartphone usw. lenken schnell ab, trotz aller guten Vorsätze. Ich denke es ist wichtig, sich nicht über sich selbst zu ärgern, wenn einem dies bewusst wird. Es hilft auch, wenn man sich morgens (bevor alle anderen wach sind) oder abends (wenn alle schon schlafen) eine kleine Zeit für sich selbst frei hält und ein oder zwei kleine Übungen macht. So klappt es jedenfalls bei mir am Besten…

    • Andreas 12. Juli 2017 at 20:35 #

      Hallo Daniel, du hast recht, da geht es mir genauso. Es ist fast die beste Variante, für etwas Zeit mit sich selbst zu sorgen, direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Einschlafen. Wenn ich mal allein bin einen oder mehrere Tage, klappt die Achtsamkeit besonders gut. Mit ein wenig Übung kann man sie in jede Handlung einfließen lassen.

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